精心做高考营养晚餐，4菜1汤吃着舒心，“高升排骨”够滋味

最近我分享了很多篇高考营养晚餐，没想到很受大家的欢迎，也收到不少小伙伴的留言，表示虽然不能全篇都照着我的食谱做，但给了一个很好的指导方向。对哒，这就是我分享高考营养晚餐搭配的初衷。

因地域、食材、口味、人数等多方面的差异，大家在做高考营养餐搭配时，遵循下列原则是即可：

1.       适当增加优质蛋白质的摄入；

2.       膳食纤维不能少，多增加蔬菜种类；

3.       风格和口味不要与平时过于悬殊；

4.       定量烹制，尽量不吃隔夜剩饭菜。

长话短说，来张今天的食材大合影。

---【高升排骨】---

之所以叫高升排骨，其实是将调料按1、2、3、4、5的比例添加而起的，整体味道和糖醋排骨有点儿相似，但又不尽然。除了名字有讨口彩外，味道也不差，尤其是改良后加了番茄酱，色泽红润，口感浓香，解馋又开胃。

【材料】排骨600克，盐1勺，醋2勺，糖3勺，酱油4勺，番茄酱5勺，小葱2棵，水1碗，油少许

【制作】

1.       排骨用凉水清洗干净，入凉水锅中，中火煮开，避开浮沫捞出；

2.       1盐2醋3糖4酱油5番茄酱，以这样的比例将调料倒入碗中，再加适量凉水调匀备用；

3.       炒锅中倒少许油，将沥干水的排骨入锅，小火煸炒至微黄；

4.       将排骨扒拉到一边，小葱段入锅炒出香味；

5.       将步骤2的料汁倒入锅中；

6.       盖盖子，小火焖炖20-30分钟；

7.       大火收汁，起锅。

【苹果私房话】

1.       排骨焯水可以去除掉其中的血水等杂质，再油煎一下可使外层肉质紧致，更易吸汤入味；

2.       加番茄酱可以使汤汁浓稠并且排骨挂汁效果明显，还有较浓的番茄味，很开胃，如果不喜欢可不放。

---【烤鸡腿】---

鸡肉含有丰富的蛋白质、铁、锌等营养物质，烤鸡腿比红烧鸡腿的肉质更加细嫩，经过高温烧烤后，皮下脂肪都被烤出去了，平时不敢吃的鸡皮此时吃起来完全没负担，虽然前期腌制的时间有点儿长，但成品的口感却着实让人惊艳。

【材料】鸡大腿1只，姜1块，八角1颗，花椒1撮，小葱2棵，酱油30克，料酒20克，盐2克，蒜蓉辣酱适量

【制作】

1.       鸡大腿1只，姜丝、葱段、八角、花椒、酱油、料酒、盐准备好，调料不限这些，也可根据喜好加入黑胡椒碎、辣椒碎等；

2.       调料全部倒入鸡腿碗中，用竹扦将鸡腿扎洞，便于入味；蒙保鲜膜放冰箱冷藏腌制至少3小时，如能过夜腌更佳；

3.       这是腌了数小时的鸡腿；

4.       捡掉腌料，将鸡腿放在烤网上；

5.       入预热好的烤箱中层，上下火200度，先烤20分钟；我用的空气炸烤箱，先烤15分钟；

6.       将鸡腿取出，表面刷一层厚厚的蒜蓉辣酱；

7.       入烤箱再烤5分钟；

8.       取出后晾晾，剁大块即可食用。

【苹果私房话】

1.       鸡腿要提前腌制数小时，烤完后才有滋味；

2.       表面的蒜蓉辣酱也可以换成蜂蜜、糖水，另有一番风味；

3.       用同样的方法也可以烤小鸡腿、鸡腿根。

---【凉拌秋葵】---

秋葵含丰富的维生素C、E以及胡萝卜素、还富含锌、硒等微量元素，对于增加体质、提高免疫力有很好的作用，其丰富的膳食纤维还能促进胃肠蠕动。最简单的方法就是焯水后凉拌，清爽开胃。

【材料】秋葵1盘，红甜椒1块，香葱2棵，蒸鱼豉油适量，植物油10克

【制作】

1.       稍嫩点儿的秋葵一盘，长度约在10公分；

2.       用刀将两端切掉，这样看着整齐，吃起来口感也不错；

3.       红甜椒切滚刀块，红甜椒起到增加色彩的作用，没有不放也可；香葱切末；

4.       烧一锅水，水开后将红甜椒焯烫5秒，捞出冲凉水；

5.       整根秋葵入水焯烫变色捞出；

6.       自然晾凉斜切小段；想要摆备用整齐可纵切成两半；

7.       将红椒块、香葱末撒在其中，淋适量蒸鱼豉油；

8.       浇点热油，浇在香葱末上，激发出香味。

---【蚝油生菜】---

蚝油生菜清爽鲜美，几分钟就出锅。它口感脆嫩，鲜咸适度，虽然是素菜，却比肉菜还受欢迎，百吃而不腻。其丰富的植物纤维促胃肠蠕动、助消化。

【材料】球形生菜1颗，大蒜1头，蚝油30克，盐0.5克，凉水适量，油少许

【制作】

1.       球形生菜和大蒜准备好；

2.       削掉根部，将生菜叶一片片剥下来，用凉水冲洗一遍；

3.       大蒜用拉蒜器拉成蒜蓉，或者刀拍扁再剁碎；

4.       煮一锅水，水开后将生菜入锅，焯烫变色即捞出，放大盆里摊开，自然晾凉；

5.       取一个深盘，把生菜叶一片片摞着码放；

6.       炒锅中倒少许油，温油，将蒜蓉煸炒至微黄；

7.       提前在蚝油汁中加一丢丢盐，再用半碗凉水澥开，此时倒入锅中，煮开即关火；

8.       将蚝油汁和蒜蓉倒在生菜上。

---【冬瓜干贝汤】---

天热了，多喝点汤汤水水不但能补充体内所失的水分，还能滋润胃肠。冬瓜物美价廉，还有清热利尿的效果。放一把干贝同煮汤，自带鲜咸微甜味，非常开胃。如果没有干贝，换成海米或者虾皮，味道也差不太多。

【材料】冬瓜1块，干贝1碟，水适量，香葱少许

【制作】

1.       冬瓜一块，干贝一碟；

2.       干贝用凉水冲洗两遍，再用凉水浸泡变软；

3.       冬瓜去皮去籽，切薄片；

4.       冬瓜片入凉水锅，大火煮开；

5.       把干贝和泡干贝的水一同倒入冬瓜锅里；

6.       中火煮至冬瓜片全部变成透明状，关火，撒香葱末；干贝自带咸味，所以无需再放盐。

【苹果私房话】

1.       干贝即瑶柱，稍泡泡就可入水煮，其自带鲜咸味，煮汤、烧菜均可；

2.       冬瓜切片易熟，切大块有肥嫩多汁的口感，可根据个人喜好决定。

今天的高考就分享到这儿啦，更多高考营养晚餐可翻看我主页。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

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