1.前言

当我提笔...哦不...拿起键盘鼠标开始写这篇文章时，我的内心其实还是有些小骄傲的。可不是嘛，毕竟这一个多月的付出有了显著的回报，很容易让人萌生出一种征服自我的成就感的。

当然，我不是为了炫耀什么，主要还是想跟大家伙分享一下自己的这段减肥经历，一是我自己开心，想分享；二是有的小伙伴可能感兴趣，想看；三是有的小伙伴可能一直想减肥而不得法，我觉得也许可以参考一二。

之所以我觉得我的方法可能有一定的参考意义，是因为在我的这段减肥旅程中，我对自己严加要求，但在饮食和运动方面并不苛刻（下文会提），所以执行起来其实并不是很痛苦，也就有了更大的复制可能性。

好了，感觉前言也不需要写太长，要不然你们该觉得我絮叨了。我们直接开始正文吧！

2.事实胜于雄辩——效果展示

减肥的全过程，当然不能全凭个人的感官来判断，我觉得添置一台体脂秤还是蛮有必要的，这样的话，体重、体脂等各项参数的也可以及时获取，减肥效果也就更直观。

我用的是云康宝的八电极体脂秤，相比于四电极体脂秤，因为增加了手部电极，所以数据会更全面些。当然，家用体脂秤你要说像健身房的那么精准肯定不现实（价格也不是一个档位啊~），但云康宝的这款体脂秤稳定性还行，没有出现过数据突变。可测的主要数据包括体重、BMI、体脂率、脂肪、皮下脂肪率、内脏脂肪等级、水分、骨骼肌、无机盐、基础代谢、蛋白质、肌肉量、体年龄和脂肪肝风险等级等，还是蛮全面的。然后就是不同体测数据可以进行逐项对比，看起来就比较直观。

当然，我只是觉得八电极体脂秤更好，没有强推云康宝八电极体脂秤的意思，小伙伴们如果想监测自己在减肥期间的体重、体脂等参数，也可以选择诸如华为智能体脂秤3 Pro这样的产品。

这款产品我也用过，也很不错。或者还有别的什么好机器，也欢迎小伙伴们在评论区留言讨论。

▲来看我这37天的成果吧~减重13斤，减脂13.18斤，好家伙，减掉的都是脂肪，这是所有有意减肥的小伙伴最想看到的画面吧？

有一定减肥知识基础的小伙伴可能都知道，刚开始减肥最容易掉水分，然后是碳水、脂肪和蛋白质，它们的消耗则没有先后顺序，而只是比例不同，消耗碳水时，完全有可能也在消耗脂肪（我们想要的）；消耗脂肪时，完全有可能也在消耗蛋白质（我们不想要的）。

但是，大家可以看我的水分、基础代谢、蛋白质、肌肉量等几项参数，即便没有刻意地去增肌（肌肉量没怎么涨）和提升基础代谢，但还是保持了身体水分、蛋白质的含量提升，可喜可贺，可喜可贺。

▼因此，我愿称这次减肥效果非常科学。视觉效果可能是小伙伴们比较在意的，这里放一张我在减肥周期四个节点的体型图供大家参看：

▲因为减肥没有最终完成，并且全过程没有刻意增肌，所以即便10月11日，也还是没有“八块腹肌”什么的，后期应该回往增肌方面努力，目标体重大概是130斤左右，慢慢来，不着急。

不过相信大家也多少能看出我减掉的那部分体重分布在哪：

（1）首先是脸和脖子瘦了一点（之前一度快有双下巴了），而且起色也好了一些（饮食更健康，运动也带来了一些改变）；

（2）因为减肥周期一直有在用划船机，所以手臂、背部的肌肉有所加强，轮廓会更好看一些；

（3）肚子上的赘肉比较难减，但已经从最初的紧实脂肪层，变成最后的稀薄脂肪层，腹肌区虽然没有轮廓鲜明的腹肌，但已经有了一些腹肌的轮廓，假以时日，“八块腹肌”可能能浮现出来；

▲腹部是不是已经有一些轮廓了？活了这么多年，还没见过拥有腹肌的自己，老实说接下来的增肌我更期待呢~

（4）大腿没有露出来，就不说了，小腿好像是瘦了一些的。

体重、肌肉量和脂肪量，是我在减肥周期内最为关注的几项参数，我们一起来看一下：

▲首先是肌肉量。减肥开始前，只有右上肢的肌肉量比例达到标准（？？？），其余部位通通肌肉占比不足。减肥周期告一段落后，下肢的肌肉量有一定上涨，上肢和躯干的肌肉量与原先水平持平甚至出现了减少，但因为脂肪减少得更多，所以身体的肌肉比例还是更均衡的。可见我在上文中并没有说谎，我减肥这段时间，是真的没有可以增肌，只是尽量保持不掉肌肉而已。

▲相比于变化并不明显的肌肉量，脂肪量的变化就要大很多了。虽然截至目前，我全身的脂肪量仍然是超标的，但身体各部位的脂肪量都出现了比较明显的减少。其中，左上肢脂肪减轻了0.72kg，右上肢脂肪减轻了0.67kg，躯干脂肪减轻了3.78kg，左下肢减轻了0.61kg，右下肢也减轻了0.61kg。可以看出，躯干的减肥潜力最大，不仅在于它本身含有更大重量的脂肪，而且相比于上下肢，躯干的减脂成功，往往会有更好的视觉效果（可以没有肌肉块，不能拥有大肚腩）。

▲我比较喜欢人体成分分析、肌肉脂肪分析中，低标准、标准和超标准的不同色显示，看上去挺直观，而且在减肥时，看到超标准的黄色渐渐缩减，成就感非常。

▲肥胖分析和体重控制不仅是直观的数据展示，对于接下来的减脂或增肌，也有一定的参考价值。比如，当我看到减肥过程中，出现明显的掉肌肉现象，我就会反思自己的运动量和摄入的蛋白质是不是不够，从而增大运动量或补充高蛋白，这样的做法，目标性比较强，也更容易成功。

▲当然，除了肌肉和脂肪，还有不少参数值得关注，比如基础代谢（人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率）。我们都知道，慢跑可以提升基础代谢水平，但因为我这一段时间比较忙，所以基本上没怎么出去跑步，加上气温比较稳定，所以基础代谢水平倒是没有下降，也算一大利好了。不过，这段时间气温骤降，我的基础代谢水平出现了一定的下降，之后应该会补充一些跑步训练，来实现低气温下的减肥大业。

总而言之，目前我的BMI、体脂率、脂肪、皮下脂肪率等几项参数还是超标的，说明我的减肥大业还没有完全成功（至少没达到最佳的减肥效果），后面还需要继续努力呀~随着减肥的深入，也必然会根据具体的参数进行减肥方案的调整，这都是后话了，我们在这篇文章里，就讨论到我目前的阶段。

3.减肥拦路虎及减肥计划的制定

每个人在试图减肥时，都会碰到一些现实困难，以至于没办法开始，或者没办法坚持，以致计划失败。我在我的这段减肥经历中，遇到了什么减肥困难没有？当然。主要是以下几点：

（1）没有时间。这个问题相信很多人都会遇到，毕竟大家都要养家糊口的，你要说天天在那岁月静好地旅行、品茗&喝咖啡、健身...不现实。我们都知道减肥需要制造热量缺口，即吃得少而精，练得多而合理，就有可能瘦。

但我们常常因为没有时间，不能投身到运动中去，或者没有功夫做精美的减肥餐。之于前者，我觉得只能克服了，早起或者晚睡，都能为你争取到一定的锻炼时间；之于后者，可以选择购买定制餐，或者是外卖里的沙拉店（一般比较贵），或者在网上买（不算贵，但可能会搭配简单一些）。

我想说的是，运动是一定要实实在在运动的，偷不得懒；但饮食方面，大龙虾也是高蛋白，蛋白粉也是高蛋白，根据自己预算来就好，不是有钱人才配减肥的。

（2）诱惑太多。减肥路上的诱惑，一是躺平比运动舒服，二是减肥餐往往没那么好吃。经受住种种诱惑，我觉得其实不难，主要在于减肥的决心。我曾经也一度觉得控制摄入是一件很没有意思的事情，人生在世，少则几十年，多则百年，应该多尝尝一些好吃的东西，但突然有一天照镜子，发现自己双下巴都快出来了，脸又油油的，还会被亲戚朋友说“你肿么了？”...我再吃好吃的，感觉也就没那么香了，减肥的意愿也就有了。

减肥途中，自然还是会有美食诱惑自己，但只要头几天坚持下来，后面身体通泰的感觉，其实会让自己比较抵触高热量的美食。运动也是如此，你一想到运动的效果终将反映在体重和体能上，也许你就没那么抵触了。你还年轻，难道不想以一种轻松的身体状态，来迎接更绚烂的未来吗？

当然，我绝对不鼓励禁食，你仍然可以挑那么一两样你特别热爱的，每天吃一点，并不会影响减肥大局的，放心。比如，我早餐很喜欢吃面，在这37天里，我每天早上都照常吃面条，虽然不如粗粮来得效果快，但我快乐啊~何必把减肥塑造得那么苦情呢？

关于运动，则是一点点上量，而且也不是一定要强度特别高的运动种类才能瘦的，关键是找到合适的（下文会分享）。

（3）初定计划。结合我自己面临没有时间+诱惑太多的情况，我最终决定少吃但不禁食+逐步提升运动量的减肥方式。其中，运动讲究有氧和无氧的结合，以充分调动自身的基础代谢和全身肌肉、脂肪。而在减肥过程中，可以根据效果进行计划的调整，随时关注自身的水分、蛋白质和肌肉量，争取在它们不损失太多的情况下，先把脂肪消耗掉。

下面就是我减肥的实际内容，供大家参看。

4.怎么吃？

关于吃，起初我的想法就是点沙拉外卖和网上买点主食和酱料（没时间自己做减脂餐）：

▲不过在实现过程中，碰到了一些问题。比如，我所在的小县城没有沙拉外卖店，以至于我打算不计成本点外卖时，都没办法。然后就是在网上买了点全麦面包以替代米饭作为主食；买了减肥经典蛋白源——鸡胸肉，以及各种用来抵御鸡胸肉寡淡口味的酱料。但在执行的时候，发现即便我每天自己煮/烤鸡胸肉、蔬菜的时间都没有，所以后来这些鸡胸肉和酱料我也没怎么动。减脂阶段对高蛋白的要求没那么高，我打算之后增肌的时候再吃不迟（我也不可能一直那么忙）。

▲我这人做事比较随性，8月31日晚上下单购买全麦面包后，当场开始减肥，决定不吃米饭。快递大概在两天后到，坚持了吃两天甜瓜、黄瓜、西红柿和鸡蛋，效果是明显的，但是我不建议小伙伴们这么断碳水，因为会腹泻...

▲早餐是我一天唯一的快乐时刻，因为我会在这一顿吃我的面。喜欢面食的小伙伴们可以考虑荞麦面，都是低脂的，我的几包都是芭芭农场送的，但类似的产品大家都可以选购。

▲我吃得最多的还是挂面。我听北方朋友说在他们那吃挂面会被歧视？反正我这南方人从小吃到大，觉得很好吃。什么？热量多少？Who cares？吃点碳水是美好一天的开始，减肥也要快乐的好吧？

▲早上偶尔也吃米粉和山药粉。出于对热量的考虑，还是更建议大家吃前面说的荞麦面和山药粉。

也许看到这里，你会觉得，“咦，是不是减肥期间随便吃也没有关系呀？”你在想什么？

▲10月3日我吃了一顿肯德基（当然，是狂吃那种，而且嫩牛五方还有张大饼子，属于碳水）。

▲在吃完肯德基的当晚以及之后的几天，我都坚持了每天近1个半小时的划船机训练、1小时20分钟的四组HIIT燃脂训练，但体重从10月3日的71.7kg一直上升（其他饮食作息习惯不变），直到10月7日才恢复到之前水平（体脂率还涨了...）。

所以，减肥期间偶然吃点自己喜欢的碳水是可以的，但自己喜欢的炸鸡，还是别吃为妙。

▲回到正题。如果想吃点鸡胸肉和蔬菜，白煮直接吞肯定不是长久之计，我买了一些沙拉酱、鸡肉酱和牛肉酱。沙拉酱当然是低卡的，但我不爱吃啊，所以就选择了一点低脂但不低卡的鸡肉酱和牛肉酱，虽然热量不低，但我稍微蘸一点吃不过分吧？（事实证明不过分，减肥成功说啥就是啥，哈哈哈...）

暴肌独角兽的这几款鸡肉酱、牛肉酱、蒜蓉酱、辣椒酱我觉得味道还可以，至少不会让减肥的自己活得跟个苦行僧似的。

▲当然，如果对自己要求严格一点的小伙伴，选择沙拉汁会更有前途。丘比的这系列沙拉汁，口味也很多，不容易吃腻。

▼鸡胸肉我一直吃的正大的，偶尔也当鸡排烤给我外甥女她们吃。

▲减肥期间，鸡胸肉最好的食用方法当然是水煮，但我觉得不好吃，就改烤了，酱油和孜然都有热量，没办法，只能争取少放，在有一点口味的情况下，尽量减小其热量值。

最后是主食。有的小伙伴是建议主食+杂粮的吃法，我嫌麻烦，就直接吃全麦面包了。

我买了两种，一种是全麦面包，一种是贝果（还是全麦面包）。

▲全麦面包有原味、清新茉莉味、橙香可可味和朗姆红提味。吃完都忘了拍照，只能截图给大家看，真是罪过。这其实也是我第一次吃全麦面包，之前听说很难吃，实测觉得还行啊，我一般都是一顿吃一个，再挑拣一些蔬菜、肉类吃，倒也不容易饿（明明以前都要吃两大碗米饭）。

▲这个贝果是我在全麦面包忘了拍照后“吃一堑长一智”拍的，其实分量上总感觉比全麦面包小，很容易就吃完一个的样子。但热量跟全麦面包差不多，是737千焦（约176大卡），然后还有11.5g蛋白质、30.4g碳水化合物、4.8g膳食纤维和402mg钠（0脂）。口味上同样是不好不坏，一口一口咬，也不会觉得难过，反正我吃了一个多月，一粒米没吃，仍然没觉得有什么不适应。

因为我是没有时间，所以就这么搭配简单地吃，所在地方也偏，各种食材买起来也不会太方便，有条件的小伙伴还是可以自己做点减脂餐来吃，口味会丰富不少，减肥也应当更能坚持。

我吃全麦面包每顿都会配菜，都是日常小炒，油盐照放那种，不过不会吃太多，从效果上看，也确实没给减肥造成什么阻力。所以小伙伴们不要觉得减肥就非得清汤寡水，你要是不喜欢那样，也完全可以像我这样，只是少吃，不是禁断，一样能瘦，相信我。

▲这是我减肥周期中，吃过的一些菜，不过吃得不多（肯德基那顿是狂吃，不一样），然后晚上加针对性加了运动量，结果经常第二天不仅没胖，还瘦了个半斤什么的。所以，我想对小伙伴们重申一遍，如果觉得清淡减肥无趣，少吃点就行了，不会影响效果的。

对了，还有一点需要提一下。减肥期间，由于碳水摄入变少，可能会使免疫系统变差，所以不要断碳水，然后适当地补充些维生素、吃点免疫粉什么的。

5.怎么练？

都说减肥过程中，是“三分练，七分吃”，但其实就我个人而言，我对吃还是相对草率了一些（吃得比较简单），但既然要减肥，自然不能事事草率，所以我在运动方面，还是倾注了比较多的精力。当然，这跟我个人习惯有关，有的小伙伴减肥可能会倾向于节食，但我个人更喜欢通过运动消耗，因为我不仅爱运动，我还爱吃啊，哈哈哈哈哈...要不完全不吃好吃的，还是会有一定阻力的。

不过，我对于运动，也因为没时间的关系，用的是简单的组合。

▲一开始我是选择的是我最熟悉的运动方式——跑步。我的跑步机上有HIIT减脂跑的专用课程，所以就是跟着它的配速跑，因为中间有间歇，所以上面的配速看起来跟走路一样，小伙伴们不要误会哈~实际的最高配速是9.5km/h，也算蛮快的水平了，而且也确实比较累（我总感觉在跑步机上跑步，同配速下比路跑累多了）。

▲最可怕的是，将近一周的努力，带来的是体重的几乎纹丝不动啊，这就让我有点受不了了，看来还是要改变运动计划才行（虽然我还是爱跑步，以后也还是会继续跑）。

▲然后从9月9日晚上开始，我改用划船机+HIIT燃脂进阶动作，10日早上再称，直接瘦了7两。9月10日中秋节，吃了顿龙虾大餐，9月11日再称，好家伙，还瘦了1两，体脂率也再次降了一些。然后就是11日、12日两天出门，耽搁了训练，13日晚上重拾训练，14日早上称体重，已经降到150.7斤了，眼看着快要进入140+大家庭，我仿佛看到了胜利的曙光，运动方案也就这么定下来了。

下面，我来分项讲述我这套效果得到实证的减肥运动方案，首先是划船机：

5.1 划船机可以带来什么？

划船机能不能用来减肥？在我还是个大肥仔的时候，就有网友在我的评论区留言。彼时，我还没开始减肥，但对这个问题还是很感兴趣的。如今，减肥归来，我可以负责任地告诉大家，可以！

▲我用到的划船机是麦瑞克950，这款划船机吸引我的点还蛮多的：

（1）水磁双阻（既能享受到划水的快乐，也可以进行精确控阻）；

（2）尼龙+玻纤+增韧水桨（抗冲击性强、不卡顿）；

（3）MERIT EYE飞梭旋钮（搭配麦瑞克课程时，阻力可以联动自调，界面也可以选择轮播桨频、运动时间和卡路里消耗等参数）；

（4）抽屉式推拉折叠，收纳方便；

...

麦瑞克950我之前写过专门的测评文章，这里就不赘述了，感兴趣的小伙伴可以移步旧文查看。

这里主要想跟大家分享我在减肥期间，使用到的麦瑞克950课程服务。

▲我算是有一定运动基础的人了，所以对运动器械可能适应得会比较快。没有运动基础的小伙伴也不必担心，麦瑞克950适配了M1零基础、M2入门、M3进阶、M4强化和M5挑战共五档强度的课程，你可以根据自己的现状选择难度不同的课程。如果可以的话，自然是强度高点的课程越有助于减肥。

▲仅M5挑战档，随便截取就是丰富的课程。

▲而在课程界面往下拉，是很难拉到底的（况且课程还在实时更新）。课程丰富带来的直观好处是，不容易觉得腻，也就更能坚持。

▲我用过的家用智能健身器材不少，麦瑞克我觉得挺人性化的，它的器材跟会员并不严格捆绑，也即是说，你不开通会员，也有很多课程提供（当然，开通会员服务更多）。而且就像上面展示的，你使用它家器材越多，等级越高，开通会员时的价格还能更优惠，这样的举措很有激励性有没有？然后就是会有些活动，完成的话，还会送各类实物、优惠或者会员，我参加的九天探月计划，9天时间“划船”156km，难度不算高，最后就送了我30天会员。

▲除了跟随课程随意练习外，你也可以定制自己的专属计划，或者上直播课跟教练直接沟通。

▲勋章系统可能是有的小伙伴喜欢的，在达到阶段性成就时，颁发的勋章颇有一种里程碑的感觉。

▲如果你性格随性，不愿意跟随课程，那么自由训练、设定距离和设定时间的玩法会更适合你。

▲麦瑞克950的App“MERIT超燃脂”也支持投屏，我刚好也有投影仪和整面白墙，相比手机屏幕上的局促显示，超过100英寸的大屏体验自然是极爽的，运动沉浸感会相当不错。

▲说到运动场景的沉浸感，就不能不提麦瑞克950的实景划船功能了。这是弥补不方便出门的一种很好的方式了，特别适配于投屏。目前有11种场景，当然，我也希望后期还可以继续增加。

▲无论是跟着激情澎湃的教练训练，还是随着实景视频的视角蜿蜒前行，我觉得都蛮能坚持的。至少这一个多月来，我并不觉得枯燥。

▲在经过一段时间的摸索后，我使用超燃节奏划行、脱胎换骨-超燃HIIT燃脂划行、超燃变速划行这三门课程最多（都是M5挑战档课程）。下面我为大家简单介绍一下：

▲超燃节奏划行是我使用得最多的课程，原因无他，强度最高，消耗卡路里最多，哈哈哈哈哈（我就是这么现实）...不过相比排行榜大佬，还是有差距的，我最多一次也就消耗不到600大卡热量，人家第一名可是消耗了1110大卡。不过我跟随课程时，都是随MERIT EYE飞梭旋钮自动调阻，桨频最高是51桨左右，已经算划到飞起了，我估计他们应该是自己提升了阻力档位。

▲在一次课程跟随之后，会有这样一个“成果报告”，对于自身的精进可以起到一些参考。比如，上图中灰色曲线是课程设定的阻力/桨频，而实际阻力/桨频呈蓝色/红色，对照起来就比较直观，可以查看自己是不是很好地完成了课程内容。像我基本上每次都是超量的，要不然课程设定的6.1km、291大卡也不会被我拓展成10.89km、592.2大卡。

▼脱胎换骨-超燃HIIT燃脂划行其实就是在划船机课程中间，穿插了一些HIIT减脂动作：

▲这些减脂动作主要包括高抬腿、开合跳、胯下击掌、深蹲等，完成难度不算高，但都是久经验证，比较适合激活全身，特别是躯干脂肪燃烧的动作。

▲麦瑞克950搭载的课程中，还有一个大的类别，消耗卡路里不多，但背景是海边，教练穿着也比较休闲，叫超燃音乐派对。这样的课程比较适合用于高强度课程后的放松，而且平时多切换课程，也更能坚持下去。

▲超燃音乐派对课程里的动作未免有点搞怪，比如这种“仿真挥桨”的动作，我要闭上眼睛，还真有一种在水里划船的感觉。

▲当然，如果说想靠划船机减肥，还是更需要这种高阻力、大桨频的“标准”动作，超燃音乐派对更像是一种对枯燥减肥生活的调剂。

▲需要给小伙伴们打个预防针，想要减肥需要付出实实在在的努力。虽然划船机没有跑步辛苦，但我这手上产生的老茧，是辛劳付出最好的证明。在每天的划船中，这种老茧又被磨软，然后在隔天又重新变硬。不过倒是不疼，所以大家也不用太担心。

▲付出总有回报，除了实实在在的体重减轻，看到这一个多月583km划行距离和燃烧的29725.4大卡热量，其实也是很有成就感的。

5.2 HIIT燃脂进阶

HIIT，即高强度间歇性训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。而且在运动后，还会持续消耗热量，因此燃脂效果很好。

▲我在减肥周期内，从9月9日开始，使用的是咕咚App上的这套“HIIT燃脂进阶”动作。虽然HIIT训练以难度高著称，但我用的这套动作定位为初级，除了两组登山跑和左/右侧分腿侧桥稍微有些难度外，其他的动作都很简单，出汗量绝对还没前面的划船机训练多（我往往是练完划船机，汗湿的衣服还能在做这套动作时干了）。

▲HIIT燃脂进阶的好处是，虽然历时仅20分钟，但它的细分动作有31个，所以对全身各处肌肉都有比较好的锻炼作用。我在减肥初期，一般每天在划船机训练后做2组，后来逐渐增加，后期一般会达到4-6组。

▼HIIT燃脂进阶的31个动作分热身（上肢快速伸展、提膝转胯、俯身转体和抱膝拉臀）、正式（左/右侧箭步蹲、跨步波比、深蹲提膝、慢速登山、登山跑、左/右侧分腿侧桥×2）、放松（腹部拉伸、左/右侧分腿侧压、左/右侧跪姿腿前侧拉伸、左/右侧三角伸展）三个部分。下面我们来看看这31个动作（部分动作会重复进行，我就不重复演示了，演示不标准还望海涵，大家可以去咕咚App上自学）：

▲上肢快速伸展主要是为了拉伸胸、背部肌肉，历时1分钟，应杜绝头前伸、耸肩、核心没收紧等情况。

▲提膝转胯主要锻炼腹股沟、臀部、小腿前侧肌肉，左右转胯共8次，应杜绝身体晃动过大或速度过快等情况。

▲俯身转体主要锻炼大腿内侧、臀部上侧和大腿后侧肌肉，左右共12次，应杜绝转体过快，弯腰和膝盖弯曲。

▲抱膝拉臀主要锻炼臀部和小腿前侧肌肉，左右共8次，应杜绝上半身前倾过多，换腿速度太快。

▲左/右侧箭步蹲是正式动作，各进行12次，对膝盖会形成一定的压力，主要锻炼大腿外侧、臀部和大腿后侧肌肉。应杜绝上半身出现前倾、重心轨迹出现前后晃动。

▲跨步波比可以锻炼全身肌肉，用时40秒，应杜绝下来时身体没打直。

▲深蹲提膝主要锻炼大腿前&后侧、腹部外侧和臀部肌肉，做16次，应杜绝核心不稳，身体晃动。

重复一遍左/右侧箭步蹲、跨步波比、深蹲提膝动作。

▲慢速登山，进行12次，主要锻炼肩部、腹部肌肉，应避免背部弓起太高，腹部没有收紧导致塌腰。

▲登山跑，锻炼的肌肉跟慢速登山一致，不过强度更高，维持25秒对新手来说可能就已经很困难了。登山跑时应注意不要憋气，也不要塌腰。

▲左/右侧分腿侧桥平时做可能觉得难度不会很高，但在登山跑后无休息时间直接进行，还是比较辛苦的。左/右侧分腿侧桥各需进行30秒，主要锻炼左/右腹部外侧肌肉。做这套动作时，应避免身体撑得太高和身体不在一条直线上。

慢速登山、登山跑、左/右侧分腿侧桥重复一遍，最后是放松动作。

▲腹部拉伸，25秒，主要锻炼腹部肌肉，应杜绝上半身抬得太高，以至挤压到腰椎。

▲左/右侧分腿侧压，用时各30秒，这个动作对于不能来一字马的我来说，完全就像个演示性动作了，起不到最好的效果。

▲人家小姐姐这个才是正确的打开方式。主要锻炼腹部外侧、大腿内侧肌肉。做这个动作时，应避免弓背和膝盖不能打直（我是做不到了，小伙伴们努力吧~）。

▲左/右侧跪姿腿前侧拉伸，主要锻炼大腿肌肉，历时各25秒，做的时候应避免前脚跨得太远或太近，出现弯腰臀没有往前压。

▲左/右侧三角伸展，主要锻炼腹部外侧肌肉和大腿内侧肌肉，历时各30秒。做这套动作时，应避免出现身体不在一个侧面上，以及髋部没有向侧面推。

划船机两组超燃节奏划行课程约1小时30分钟，加上4组HIIT燃脂进阶约1小时20分钟，总共约3小时的运动时长，就是我坚持一个多月在做的事（中途有有两天出门搁置了）。从效果上来看，借鉴意义极大，哈哈哈哈哈哈...

6.烧钱吗？

在完成整个减肥周期后，相信小伙伴们对我花了多少钱会有一定的兴趣，下面就来跟大家算一下：

6.1 饮食开销

（1）田园主义0脂全麦面包2份：93.70元；

（2）田园主义全麦面包欧包2份：66.56元；

（3）正大鸡胸肉4份：119.60元；

（4）暴肌独角兽辣椒酱、蒜蓉酱、黑胡椒牛肉酱：41.80元；

（5）暴肌独角兽鸡肉酱：27.90元；

（6）丘比沙拉汁千岛口味、青梅口味各一份：40.10元；

合计389.66元。考虑到大部分酱料和鸡胸肉还没吃完，实际开销只会更少。

至于平时的高蛋白或家常菜的开销，不减肥咱也得吃，甚至现在还吃得更少了，所以这部分费用就不计算了，要是对自己好一点，龙虾也能吃饱，或者就吃鸡蛋或蛋白粉，成本也不会很高。

6.2 运动开销

（1）云康宝八电极体脂秤：399元；

（2）麦瑞克950划船机：2698元；

（3）匹克瑜伽垫：芭芭农场兑的，自购的话不超过100元的款式就够了。

6.3 总开销

389.66+399+2698+100=3586.66元，四舍五入3600元。看起来里面最大的开销是麦瑞克950划船机，肯定有小伙伴想问这个项目能不能划掉，我不建议这么做。相比于无器械训练，器械训练会更有针对性（器械要是没有用，健身房也就没有存在的意义了不是？），课程内容也会更深入，比如后面我做增肌训练，肯定还会添置哑铃，并把动感单车和跑步机也利用起来，到时再来更文跟大家分享。

我是劝大家不要总想着空手套白狼，包括不要想着不控制饮食、不锻炼就能瘦，不用器械就能完美身材，只要是奔着良好的目标去的，必要的花销我觉得是值得的。

7.注意事项

最后有一些心得体会想跟大家分享，供小伙伴们参考：

（1）想要减肥成功，一定要坚持。不管是为了心爱的女孩，还是更好的自己，或者是不想被别人叫肥仔...给自己一点奔头，也许减肥的过程也就没那么枯燥了。

（2）不要急于求成，仓促断碳水或者碳水摄入不足。很多小伙伴都知道碳水转糖分，糖分转脂肪，所以就想通过断碳来实现减肥的目的，我很不推荐。断碳或少碳不仅会带来饥饿感，让人感觉特别痛苦，而且还会扰乱人体的消化系统和免疫系统，造成腹泻和易过敏（比如吃螃蟹长荨麻疹）。减肥是为了更好的身体状态，而不是摧毁自身良好的状态，所以千万不要本末倒置。更好的做法是通过摄入饱腹感更好的粗粮（或者混和精粮食用），并且做好蛋白质的补充，也可以按需摄入维生素，以保证良好的身体状态。

（3）时刻关注身体状态。减肥过程中，控制饮食容易过激，运动也容易过量，像我上面列举的那套HIIT燃脂进阶中的箭步蹲，对膝盖的压力其实就蛮大的，如果出现不适应当及时停止，阅读身体反馈，以做下一步的运动计划安排。

（4）别减太快。我的这段减肥经历中，37天瘦13斤，其实还是算比较快的。临床上一般建议一周减0.5kg-1kg（积累10000大卡的时间），也就是1个月瘦4-8斤会更合理，当然，具体也看各人的体重基数，比如，200斤瘦到190斤，时间短点可能也没关系；90斤瘦到80斤，时间短就很有问题了。

暂时想起来的就这些，回头想起来了，或者有一些新进展再来跟大家分享，也欢迎小伙伴们在评论区留言讨论。我是庐陵一呵手，我们下次见！