1.写在前面的总结

我39岁，常年伏案工作，因为小时候不注意坐姿站姿，极度缺乏运动（肌肉薄弱，肌力不均衡），加之超过15年的坐姿工作，腰背不舒服简直是常态，而疼痛难忍的脖子疼、肩疼、骶骨疼，近年来也频繁出现。

脊椎和胸椎曲度很不好——几乎消失。

改变工作内容和形式，我是没有那个能力，

而且业余时间搞科普创作（发表在杂志上），

我未来坐姿打字的时间可能会越来越长。

为了生存，我开始考虑换个椅子。

我之前的居家办公条件是上面这样式的

现在是这样式的

不外接显示器的原因是我真的很不喜欢这个显示器，后面考虑还是要增加的

毕竟这东西有点贵（对我来说），而且买不好的话，换来换去很麻烦。

但是，现实不给人喘息的机会，为了能在未来的人生顺利地保持直立行走的功能，我决定购买。

消费意志一旦坚定，那么寻找相关专业资料，设计为自己购买到踩雷几率比较低的商品的购买方案，就开始了。

其实不难：

一是价位控制在2000元以内（我自己的消费极限），

二是因为桌子是浅色的，所以想买个浅色椅子，

三是量体买椅子——椅子的曲度和使用者的生理曲度能够贴合。

各种品牌椅子的参数在网上标的清清楚楚，不同消费者给出的评论有的也会有个人的基本情况，比如身高体重什么的，和自己进行对照（其实和买裙子并没有本质上的区别），然后收藏到购物夹，再横向比较差评、送货、颜值，就OK了。

和好评比起来，我更重视差评的内容。

胳膊肘能被托起是个挺好的体验（右肩因为练水平飞鸟有旧伤），我在单位是在椅子扶手上绑了个鼠标架子托

我最后买的是达宝利ERGOSMART的灰框银白色。

值友们具体买哪款看自己的需求哈。

这里推荐的是量体购椅的过程和注意事项。

我分别测量了以下数据 ：（1）小腿长度（对应滚轮到椅面的高度）

但这里有个小问题，我是光脚量的，后来证实穿运动鞋和高跟鞋的时候，对椅子高度的需求是不一样的，对我来说这不算bug，因为本身我常年运动鞋、平底靴子。偶尔穿高跟鞋。而且这把椅子是给家里买的，我自己肯定是穿拖鞋。

但是如果你是给办公室买的，而且常年穿高跟鞋办公（虽然对腰椎的伤害比较大），那测量的时候建议把高跟鞋的因素考虑进去。

此外，事实证明，坐高并不等于我们脚底板到膝盖的高度，而是脚底到大腿平面下缘的高度，也就是说应该减去你的大腿的“厚度”。

椅子商品页标明的坐高，亲测其实也可以再减五六公分的余量（这一点对女孩子和矮个人来说比较友好）。

（2）坐深（也就是膝盖下面到骶骨的“进深”的距离）

骶骨就是尾巴骨。

大腿长度的测量也是需要的，我这个图测量的其实不大好，量的应该是膝盖到屁股的距离。

坐深和腿长相匹配，能减少给膝盖的压力，让股四肌群更为放松。

还有一个需要考虑的因素，坐直背椅子上，人是垂直的。而人体工学座椅整个后背是有向后的倾斜角度的（即便你不调整角度，椅子也不是90度，这款椅子坐直了人是95度），所以测量上半身的高度和椅子的贴合度的时候，可以在自己身体的基本数据上酌情减少1-2厘米。

倾斜后直线就变短了的意思。

这款椅子的坐深是可以调节的，对于腿长人士或者高个子人士来说都是非常友好的。

对于一般身高比例的盆友来说，不往前拉动调整就好（可调整范围大约是5厘米，椅子的坐深为42厘米到47厘米）。

我自己是把坐深调整到了最大——我自己感觉这样舒服。

（3）骶骨分别到腰椎、胸椎和腰椎的高度

胸椎腰椎和颈椎是否能和椅子贴合，是人体工学座椅舒适性的重要判断标准之一（另一个是座椅的支撑架构、布料的舒适度）。椅子如果撑不住身体，那就是只有个外形的假人体工学椅。

如果不想买椅子如撞大运，又或者强迫自己坐不舒服的椅子，就需要把自己腰椎和颈椎的高度弄清楚。

我的骶骨到脖子（下缘，也就是肩部）的长度是62厘米。

这款椅子后背的高度（颈椎以下）的可调节范围是55到60厘米。

考虑到坐这种椅子会有一定的向后角度，所以是适合我的。

而且还要加上腿部可以调整的范围（不能只看背部的高矮），其实椅子适应的身高范围可以的。

从统计学的角度而不是我看见的男性事实情况来说，

男性腿长，髋窄，女性腿短，髋宽——为了生育我们的代价太大了。

数据清楚后开盲盒，踩到雷的可能性并不高。

事实证明，其实我坐椅子，并没有把高度升到最高（我不穿鞋身高1米75）。

也就是说，身高1米8左右的盆友，也是可以使用的。

1997 年 Lord M.J.通过放射线研究坐姿证明：在直角坐姿（大腿小腿90度，后背挺直）、无靠背状态下，腰椎前凸相比自然直立状态减少了 50%。

也就是说，后背缺乏有效支撑的“坐正”对健康有害无利，虽然看上去比较端正，规矩。

为了保持头部的中立位（我们的基因决定的），颈部肌肉、竖脊肌会长时间处于活跃状态，增加椎间盘的压力，进而大大加速肌肉疲劳，并导致各种腰疼脖子疼，乃至于浑身疼。

（4）颈椎的贴合

《建筑室内与家具设计人体工程学》研究的结论为：坐姿状态下的座椅曲线与人体自然脊椎曲线越是吻合，坐姿所得到的舒适度评价越高。 在脊柱各椎间盘受压均衡（如直立后另脊椎呈“S”型时），椎间盘内压较小，而肌肉的负荷相应较大。

因此坐正坐好，后背（颈椎胸椎腰椎）有S型支撑，我们的骨头所受的伤害是最小的。

如侵必删

如果将第三第四腰椎在自然直立姿势下所承受的压力值定为 100，那么其他姿势下其所承受的压力则如上图所示。

但是哈，歇倒着躺，压力并不等于平躺。

所以椅子即便能歇躺，也不建议经常、长时间躺着。

椅子是用来坐的，坐的，坐的……

我自己是颈椎病患者，已经不能睡普通的枕头了，最近两年都是睡颈椎枕，就是脖子那里是凸起，头部的枕头比较扁平的那种。

如果托举不合适，对我来说还不如没有。

椅子的颈托的中心凸起的位置，大概是颈托从下至上10厘米左右的位子。

椅子高第三档是58厘米，颈托第二档中心突出的位置高约13厘米，合适我的颈部的椅子，颈椎凸起到屁股的高度是71，我自己的测量数据是72厘米。

我自己的感觉是蛮舒适的。

（5）平躺的贴合

因为脚部支撑的可调节范围挺大的，我就没有测量。

对了，躺姿和坐姿下，我们的身体角度会变，座椅所有高度都要重新调整哈。

下面这张图是错误的躺姿——椅子的数据都是按照坐姿是调整的，躺下时犯懒没有调整，结果你猜怎么呢？

最需要托起的颈部反而悬空，而腰椎的托举部分也已经“移位”到了胸椎下缘。

错误躺姿

正确躺姿

​

这两个图可以明显看出颈椎、腰椎的悬空和支撑，其实只要动动手，很轻松就可以让肌肉更为放松得得到休息。

（6）椅背后仰角度

研究数据显示：当靠背、座面夹角大于 110°，时，第三第四腰椎内压及第八胸椎附近肌肉电压活动明显减小。

这把椅子的后仰角度范围是挺大的，但是考虑到椅子后仰后虽然脊柱压力变小，但是胳膊和鼠标键盘的相对位置的变化并不利于长时间办公。

往后仰对脊柱和视觉更友好，但是我在家没有配绑在椅子上鼠标架，所以我选择坐直了

​因此我的选择是不往后仰倒。

但是因为支撑力和弹性不错，所以坐直的后仰倾斜角度还是有的，大约为100度。

稍向后的椅子倾斜角度可以“限制”我们往前探身。

要知道往前探身子看电脑屏幕时下腰部承力增加的重要原因。见下图的最后一位先生。

侵权必删

任何能满足你身体需求，给你足够支撑和保障的椅子都是好椅子。

（7）布面的支撑性和透气性

木头的餐椅，车子皮椅子，冬天坐凉死了。我和我闺女都要垫垫子，即便家里有暖气。

这种网面的，坐上不会凉。装椅子那天降温了，10到18度，晚上七八点还是挺冷的。

夏天也不用怕大腿出汗糊得慌。

我感觉支撑力是很够的。

为什么这么说呢？我家有个180斤的胖子呀。

他坐ok就是真的ok。

（8）总结

老板、领导如果允许换椅子（给钱更好，不给钱也建议自己掏钱），对于需要长期坐姿打字的盆友来说，最好是能换个人体工学椅。

我自己的单位是没戏的……哎……

如果在家也需要敲击键盘或者读书学习，加之考虑到受疫情影响有可能居家办公，在家里配备一把真的很有必要。

我的2022年1月，有23天在家。

并不是轻轻松松摸鱼哦。我是个做文字工作的，每天伏案工作时间累计肯定要远远超过8小时。

当然是干一会儿看看我娃的作业，干一会儿起来准备饭，这样间歇度过的。

居家办公比上班要累多了。

大年二十八那天，听说能上班了，我xiu地一下就去单位“休息”了。

这个过程中，要是有把合适的椅子，也不至于肩膀和脖子那么难受了。

2.能拿来就用的国人平均数据，不需要测量，看表买椅子

一项名为“基于人体静态尺寸的座椅设计”的研究，于2010年左右，针对沈阳地区，超过1 500名在校大学生进行身体数据测量，得出了成年人“平均人体尺寸数据”。

考虑到这项研究的研究对象，现在的年龄应该在30岁左右，正处于职场上升期，大多数人长时间伏案工作应该是刚需。

且数据样本数量和规模还算可以吧。

不过真的要出《标准》的话，这还差得远，得各个省各个城市，至少每个城市五六百人，全国十几二十万，出来的平均数才真实。

不过，真实的未必咱用得上。考虑到测量年代，受测量人的年纪、教育背景、现在的工作状态，信我，买椅子前用这个表，对照商家给的数据，结果大概率能让“亲”满意。

所以这部分人的平均值还是有不错的代表性的。

侵权必删

如果你没有家人可以帮助测量，身高属于“一般人”（没有恶意，中性词），那完全可以对照下面的表格选购人体工学座椅。

表.坐姿平均尺寸与座椅数据（单位：cm）

本表出自《基于人体静态尺寸的座椅设计》一文，刊登于《沈阳建筑大学学报(自然科学版)》，没有因为要match品牌做任何调整。原文中单位为毫米，为方便理解本文改为厘米，并对第四位进行了四舍五入。

用这款椅子来做对比，只是因为我自己买了。对于网友来说其他买哪个牌子都ok，对照数据可以在很大程度上避免踩雷，尤其是没有试坐过的话。

可以实体店试坐肯定是更好。

但是需要，试坐过的椅子也未必最适合你，能最大程度上给肌肉减负，给骨骼做支撑。

原因很可能是你的坐姿是错误的。

每个品牌的椅子都会在详情页标出数据，即便有的没标，也可以问客服要，客服说不知道那就可以点击右上角的叉叉了。

3.正确坐姿建议和错误坐姿避雷

亲爱的盆友，你的坐姿

有靠背不靠，偏要向前向前再向前​

是这样的吗？

后凸坐姿时，整个背部拉成“C”字型，为了保持眼睛呈自然视角，头部位置并没有发生移动，所以就意味着头部与脊椎之间的颈部形状发生了扭曲变形，使包括第一颈椎在内的左右颈椎都向前移动，这时头部的重力方向并非向前而是向下，大大增加了颈椎的负荷。

是这样吗？（二郎腿）

​

大腿接触座面，大大增加了臀部-大腿受压面积，压力分布较为均匀，腿部支撑约减轻了身体 20%的重量。

大腿悬空的话，坐骨结节处压力为 107kpa 到133kpa，远远大于双腿平放下的压力，且压力分布不均匀，臀部肌肉疲劳度上升。

亲爱的，久坐、长期二郎腿，如果你用泡沫球放松梨状肌、臀中肌，一定会酸爽得飞起来。脊柱的构成和其运动是有椎骨间的肌腱、软骨与脊柱外的肌肉互相支撑组成，在脊柱各椎间盘受压均衡（如直立后另脊椎呈“S”型时），椎间盘内压较小，而肌肉的负荷相应较大；在脊柱椎间盘受压不匀，内压增大时（如驼背就坐），背部肌肉反而是放松的。

大部分腰背痛是由于脊柱周围韧带肌肉等软组织长期过度拉伸而导致 的 。

不正确的姿势会改变身体正常的生理曲度。

错误的坐姿会使腰椎的生理前凸曲线消失而导致周围组织过度牵伸。

短时间的过度牵伸多数不会引起疼痛 ，但长期如此就会导致疼痛 。

正确的坐姿应该是什么样的呢？

选择高度合适，能帮助维持正确生理曲线的椅 子。

坐直，脊柱保持生理性腰椎前凸的曲线 ，收腹，双腿自然放置且分开大约与肩同宽，膝关节屈曲至90。

双腿可以适度前伸后后伸，但前提是双脚平踏地面，脚心为人体重心的着力点。

除了端坐之外，包括达宝利在内的不少座椅厂商还推荐躺姿办公和站姿办公。

我个人其实比较建议站坐交替。

但目前我还没那个条件，至少得买个升降桌吧？

现阶段，我这种的方法就是每个小时都站起来活动活动，比如站姿体前曲——双脚同肩宽，手指摸脚，这对于拉伸并放松下背部的紧张肌肉非常有好处。

4.椅子详情（达宝利ERGOSMART灰框银白色带脚托）

（1）德邦物流给送到家门口

从家门口推到家里，一个人些许费劲，两个人合作还是挺轻松的。

最让我惊喜的是赠送的防滑垫，好可爱。

拆开少许有点味道，放阳台晾1个礼拜（通风）就好

（2）组装比较便利，两个人合作可以更快

有一说一，椅子主要的组装工作是我配偶完成的。

我这个组装过程是摆拍，但确实全程参与了。

达宝利有免费上门安装的服务，如果自己安装，可以返还50块钱的安装费。

网站上有安装示范的视频，参照自己安装难度并不大。

给的说明书很清楚，给了6角扳子，3种型号的螺丝。

每一种螺丝都有个富余的。

配偶说基本不用看说明书，还是很好安装的。不过有的部件，如果能一个人举着一个人按螺丝，速度更快些。

他说我一个人安不了，但这世界上又不是每个妇女一到家就“什么都不会”了。

对吧？

上螺丝就好

两个部件插上，然后上螺丝就好。

颈托内侧有油，应该是为了方便上下滑动，出厂前特意涂抹的。配偶说不要把椅子上的油擦掉。你不特意摸他是摸不到的。安装的时候少摸里面就好。

脚踏，也是上螺丝。这个如果是一个人装，得用肚子顶上，然后拧螺丝。地好凉啊，好怕拉肚子。

扶手还是拧螺丝。

（3）调整过程

调整过程还是挺简单的。

建议从下往上调，先调整座椅高度的深度。

高度和深度，侧面是有按钮的。

按下拉起，按下前拉即可。

A.座椅高度调整

气压很顺滑，轻轻上抬可以轻松完成高度调节。

进深调节的话，需要脚把轮子蹬住，往前拉即可。

B.后背高度调整

看我手的位置，扣住了上抬即可。

注意不要抬到“最高处”，不然会往下滑。

C.颈托高度调整

这个位置，我手拿住了轻轻一提就好，一档是1厘米，试着来。

D.颈托前后仰调整柔和地前后搬动就好E.扶手的调整

除了可以上下调整外，左右角度也可以调整

视线稍向下对身体友好​

手部合适的支撑可以有效避免斜方发力过久引发肩胛骨位置发生生理性改变，进而引发肩疼。

5.写在最后

因为生活方式的改变，我们的体态其实和我们的生理功能根本不能合拍。

一把合适的椅子，高度适宜的显示屏，有托举功能的鼠标拖，都只能在一定范围内减少肌肉、筋膜、骨骼的损害。

并不是说你就可以随意的长时间坐着，忘记我们身体被设计地如此精密和完美的初衷——身体劳作。

因为要买椅子所以在看了很多测评贴，有大佬说人体工学椅并非人人必须——骨骼健康可以不用。

普通人坐板凳也行。

我倒不觉得。

我们的久坐时间已经远远超过了人体初始设计出来的功能上限。

现代人，即便是个初中生，想找出肌力发展平衡，肌肉力量良好，筋膜没有损伤的，也不乐观。

“人人腰疼”既然已是现实，我个人是建议每个人都能在改变我们身体伤痛这件事上多花些精力。

买什么东西不重要，买什么品牌更不重要，重要的是认识到我们需要通过肌肉练习,触发点解除（按摩）、拉伸,正确的站姿坐姿等，让很长的待机时间（人均寿命大大提高）变得少些疼痛，多些快乐。