炎热的夏天即将过去，接下来我们将迎来最舒适的秋天，夏天一运动就大汗淋漓，而秋天你就可以放心地迈开腿去跑步了，所以说秋天是最适合减肥的季节，而不是去养秋膘。接下来我会陆续给大家分享一些减肥相关的文章，减肥也是有技巧的，大家必须要用知识来武装自己，这样才能科学减肥。

那么我们先来说说营养成分表吧，我觉得看懂营养成分表是减肥的第一步。下面我们就从前几天的一则新闻说起吧。

就在上个月末，上海市消保委公众号爆出新闻，田园主义的一款低脂全麦欧包涉嫌虚标营养成分表，经检测实际所含能量竟然要比标示的高出整整40%。正是这样一个营养成分表的标示错误，很有可能让减肥成了增肥。新闻中的小姐姐千万别伤心，这次不是你的错，是这款面包的错。

文章开头先来说这则新闻，就是为了告诉大家营养成分表很重要，尤其是对于正在减肥的小伙伴而言。营养成分表是我们了解预包装食物的重要途径，通过这张小小的表你可以了解食物所含的热量以及营养成分含量等信息。

市面上在售的预包装食品绝对多数都有营养成分表，基本都能在包装背面的产品信息处找到，而且都是以上图这种表格形式呈现的。

食品包装上的营养成分表并非是厂家想怎么写就怎么写的，国家为此专门制订了食品安全国家标准，GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》对营养成分表作出了详尽的规定。

1、看懂营养成分表

营养成分表分为三栏，包含了营养成分名称、营养成分含量以及占营养素参考值百分比这三项内容。在营养成分中，我国采用的是1+4模式，即能量+四大营养素，包含了蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，这些也被称为核心营养素，任何食品的营养成分表中都必须包含这四种核心营养素。

蛋白质：蛋白质是生命的基础，也是人体必需的营养素，主要存在于奶制品及肉类中，它也是衡量一款食物是否优质的指标，例如选购牛奶时就可以通过蛋白质含量来判断牛奶的好坏。

脂肪：脂肪同样也是人体必需的营养素，但是体内囤积多了就会让你变成胖子，所以控制脂肪摄入量很重要。

碳水化合物：碳水化合物是身体能量的主要来源，你如果正在减肥，那除了控制脂肪摄入量外，还必须控制碳水化合物的摄入量。

钠：钠被纳入营养成本表是因为它与人体健康息息相关，如果长期过量摄入钠就会导致各种慢性疾病。其实钠不仅仅只存在于调味品食盐中，很多食品都是含有钠这种营养素的。

再来进一步了解营养成分表，大家可以发现上图中左右两张营养成分表中的项目是有所区别的，其中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠两张表中都有，这是国家标准规定的强制标示内容，而右图红框中的项目为可选择标示内容，所以当你看到这样标了很多项内容的营养成分表时也不用惊讶，你可以从中获取更多关于食品的营养信息。

市面上绝大多数预包装食品都有营养成分表，但是在超市中你也会发现部分商品外包装是是找不到营养成分表的，例如瓶装水、酒类等都是没有的，还有一些生鲜、熟食本身就没有包装，当然也没有营养成分表了。关于那些可以豁免强制标示营养标签的预包装食品，其实在国家标准中就有详细提到，大家可以了解下。

接下来在跟大家说说营养成分表中的第三栏NVR%，也就是占营养素参考值的百分比。NVR%是消费者选购食品时的一种营养参照依据，它表示每100g（ml）食品中所含的能量和营养成分占一天人体所需的百分比。

上表是国家标准中给出的普通成年人营养素参考值，它包含了能量和32种营养成分，表中的数值就是NVR%的计算依据。我们来看看具体是怎么计算的，计算公式为NVR%=X / NVR * 100%，X代表每份食物中某种营养素的含量。

那么NVR%到底有何意义呢？NVR %可以帮助你选购食品，如果你想减少每天钠的摄入量，那么选购食品时可以选择钠的NVR %较低的食品。除此之外，通过NVR%你还可以合理规划每天的饮食，你可以轻松地计算出今日某种营养成分的摄入量是否达标。如果你正在减肥，那么一定要充分利用好NVR%这项数据，它是你减肥路上的好帮手。

2、热量单位别搞错

上面已经教过大家如何看懂食品包装上的营养成分表，大家应该发现表中能量的单位是千焦（kJ），而我们减肥中用到的热量单位都是卡路里，一般都用大卡来表示，1大卡=1000卡路里，例如吃下去多少大卡、运动消耗了多少大卡。千万别在千焦和大卡之间划等号，这两者完全是不同概念的。

如果你是减肥一族，那一定要搞清楚千焦和大卡之间的换算关系，如果你错误地以为千焦=大卡的话，那你注定要天天饿肚子了，殊不知千焦和大卡之间有4.184倍的关系，1大卡=1000卡路里=4.184千焦=4184焦，所以从营养成分表中的能量转化为热量摄入时需要除以4.184，可见科学减肥是多么重要啊！

3、学会计算每天的热量摄入

看懂了营养成分表，搞明白了千焦和大卡之间的换算，那么你就可以开始记录每天的热量摄入，就如记账一般，这样你才会渐渐控制每天的食物摄入量，一旦摄入的热量超标，你就要告诉自己必须停止进食，你摄入的热量已经足够身体的基础代谢，你的身体已经无需额外热量了。

那么问题来了，怎么来记录每天的热量摄入呢？

使用食物秤

首先你需要买一个食物秤，然后就可以用食物秤来称重了。营养成分表上基本都是以100g或100ml为单位的，当然也有例外的，例如以30g为一份的，所以也要看仔细了。

当你要记录某款食物的热量时，你先用食物秤称出重量，然后根据营养成分表上的数据计算出食物的热量，算得的热量单位是千焦，还得除以4.184才能换算成大卡。每回都这么称也挺麻烦的，其实用不了一段时间，你就可以掌握重量估算的技能，而且误差也不会很大，不信你试试。

巧用App

有小伙伴可能会说，这样记录每天摄入的热量也太麻烦了，先要称重，然后还要换算，最终还得记录下来，减肥本来就不易，这么折腾下似乎更没动力了。不慌，这里给大家推荐一款很好用的App，就是这款薄荷健康，它可以帮忙轻松地记录每天所摄入的热量，而且还会给出营养分析。

借助这款App，可以详细记录每天的饮食摄入。如果是预包装食品，只要扫下外包装上的条形码，然后输入重量，App就会记录下你本次饮食所摄入的热量，App自带海量预包装食品的营养成分表数据，无需我们手动输入。App中还有大量菜肴的热量，毕竟一日三餐的热量记录很多会涉及到各种菜肴，相比预包装食品，菜肴的热量计算可能会存在一定误差，但基本也是八九不离十，而且App中还给出了食物重量估算方法，尽可能地确保记录准确。

App还有营养分析功能，通过一天的饮食记录，它会自动生成营养分析报告，报告中首先会对今天的饮食做出整体评价，然后会对热量、三大营养素以及其他营养素的摄入给出数据分析，通过这个报告可以了解你的饮食是否合理、热量摄入是否超标、某种营养素是否摄入不足等等，这个分析报告就相当于你减肥路上的指导老师。

减肥说它难吧，确实很难，很多人天天嘴上喊减肥，实际也付出努力了，但体重却不见下降；但如果要说减肥容易，其实还真不是很难，只要你每天的摄入量小于消耗量，缺口那部分就得消耗了你体内的脂肪，然后就慢慢瘦下来了，就那么简单，少吃多动，你只需管住嘴迈开腿，那体重就只能乖乖地下降了。这里的关键就是热量，所以看懂营养成分表真的很重要，这也是减肥的第一步！看懂了营养成分表，掌握了不同热量单位之间的换算，然后你要做的就是记录每天所摄入的热量，进而控制每天摄入的热量多少，要不了多久，你会惊喜地发现你竟然瘦了。