数九后，多吃3类高蛋白食物，暖身滋补强免疫
大海微澜微博
2026-01-05 15:02
寒风呼啸的数九天里，你是否总觉得手脚冰凉、精神不振？这其实是身体在提醒你需要补充更多能量。俗话说"三九补一冬，来年无病痛"，寒冬季节正是调养身体的关键时期。
蛋白质作为人体必需的营养素，不仅能够提供热量抵御寒冷，还能增强免疫力。今天为大家推荐3类高蛋白食物，助你温暖健康度过这个冬天。这些食材不仅营养丰富，而且做法简单，家家户户都能轻松享用。
红肉是冬季滋补的经典选择，猪牛羊肉富含血红素铁，吸收率远高于植物性铁源。这些肉类中还含有丰富的氨基酸、B族维生素和多种矿物质，具有补虚健体、增强御寒能力的功效。
推荐食谱：土豆烧牛肉
食材：牛肉、土豆、西红柿、油适、自制大酱、花椒大料、葱、姜、蒜、料酒、小米辣各适量。
做法：新鲜牛肉冷水浸泡出血水，反复洗净，切约3公分左右的块，锅中加入适量的水，水开下入肉块焯水，捞出。
西红柿切块。
起油锅爆香花椒大料、小米辣、葱、姜、蒜末，加入牛肉，喷入料酒翻炒，加一大勺自制黄豆酱翻炒，把牛肉炒透入味，再加入西红柿翻炒，把西红柿炒出汤汁来。
加入开水，大火烧开，小火慢炖约1小时左右，土豆去皮洗净，切滚刀块，最后10分钟直接下入锅中炖熟。
加点胡椒粉、撒点香菜末，出锅装盘。
被称为"植物肉"的豆类及其制品，是素食者获取优质蛋白的重要来源。它们不仅含有丰富的铁元素，还富含钙、钾、磷脂和多种氨基酸。
推荐食谱：乡巴佬豆
食材：黄豆、海鲜酱油、白糖各适量。
做法：新鲜黄豆淘洗干净，冷水浸泡至涨发。
锅中加入适量的水，下入泡好的黄豆，大火煮开，小火慢煮至黄豆熟，捞出。
锅中加入煮熟的黄豆，倒入海鲜酱油，与黄豆齐平就好，加入白糖大火烧开，小火慢煮约20分钟左右，煮到没有沫子即可，出锅。
深海鱼类富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，对心脑血管健康尤为有益。
推荐食谱：清蒸龙利鱼
食材：龙利鱼、油、盐、葱、姜、大蒜、生抽、料酒、蚝油、剁椒、香菜各适量。
做法：龙利鱼洗净，斜切薄片，加入葱、姜丝、料酒，腌制10分钟左右。
去掉腌制过的葱姜丝和料酒，挑出鱼片码盘，重新加入新鲜的葱、姜、蒜末和剁椒。
大蒜去皮洗净切碎，炒锅加入适量的油，下入大部分蒜碎，炒至蒜香浓郁，加入少许盐、料酒、生抽、蚝油、剁椒炒匀，最后加入剩余的蒜末炒匀。
炒好的蒜末均匀的浇在龙利鱼上，蒸锅水开上屉，大火蒸6~8分钟左右，出锅撒点香菜莫。
鸡肉和鸡蛋是补充蛋白质的经济之选。鸡胸肉蛋白质含量高达25%，且脂肪含量低。鸡蛋堪称"全营养宝库"，含有所有必需氨基酸和多种维生素矿物质。
推荐食谱：水蒸蛋
食材：鸡蛋2个；开水2勺；生抽、葱各适量。
做法：取大碗磕入鸡蛋，用打蛋器搅拌均匀。
烧一壶开水，降温后大约80度左右的水温，用这样的勺子，一个鸡蛋兑一勺开水。
将蛋液过滤到蒸碗中，盖上保鲜膜，上边用牙签扎几个孔。
送入蒸烤箱，启动开关，100度蒸10分钟。用蒸锅，水开蒸8~10分钟，根据蛋液的多少而定。
时间到，取出蒸好的蛋羹，加入适量的生抽，撒点葱花OK！
寒冬进补讲究循序渐进，过度进补反而会加重消化负担。建议将这四类食物交替搭配食用，红肉每周3-4次，豆制品和鱼类各2-3次，鸡蛋每天1-2个为佳。同时注意搭配新鲜蔬菜水果，保证膳食纤维和维生素的摄入。欢迎留言，别忘点赞，转发和分享，关注我，下期内容更精彩！
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